Longhua LiaoGetty Images
為了減肥，你曾經訂定過怎麼樣的減肥方式呢？不吃三餐？每天運動？最後有堅持下去嗎？大家應該都了解，減肥方式要是很難維持，減肥就很難真正的成功，於是本篇就節錄了《5個習慣讓你自然瘦：不限醣，不斷食，不復胖的健康減重法》書中關於常吃外食的人要怎麼實施幕之內飲食法，以及說到熱量跟體脂肪率，你該知道的事！
韓國女團ITZY忙內Yuna曾經是曲棍球運動員！大方分享螞蟻腰、大長腿養成重點
《黑暗榮耀2》最美反派林智妍爆紅！靠番茄飲食法鏟肉8公斤，5大瘦身秘訣公開
廣告 – 內文未完請往下捲動15努力很難持久，當然復胖 14
ruizluquepazGetty Images
「既然都要到醫院減肥了，我會努力的！」下定決心要瘦下來的時候，人會燃燒起熊熊的鬥志。我在門診時，也看過很多這樣雙眼閃爍著光芒的人。
然而，這種時候我都會先說：「不，請別努力！『照常』就好，能照常是最棒的。並不是光靠氣勢就能成功減肥的，請好好靜下心來，用放輕鬆的態度來面對吧。」
對說著「我會努力的！」的人說：「不要努力。」感覺好像在潑對方冷水，但這其實是非常重要的思考方式。舉例來說，試圖努力減肥的人會做出下列這些行動：
・「不吃晚餐」
・「完全不吃午餐」
・「完全不吃外食」
・「拒絕參加任何宴會」
・「每天走六公里」
・「每天早上四點起床準備全家人的午餐便當」……
實際訂定這類目標的人，在努力的期間也的確會使體重減低。
13減肥不需要努力，要選擇輕鬆的方法。12
Francesco Carta fotografoGetty Images
可是，不吃、跳過一餐、完全不做、拒絕、早上四點起來⋯⋯這都不是能輕易做到的事。根據我看過的患者來說，這樣的行為最長只能持續一個月左右，就無法繼續了。「有幾天因為暴風雨而無法走六公里」、「有無法拒絕的宴會」、「主管邀我，我不得不吃外食」、「平常去的超市正在改裝，暫時歇業，所以我買不到做便當的材料」⋯⋯等。一旦發生一次意外，減肥的挑戰就會在此終結。
「完全」、「每天」、「所有人」、「變成零」等，這些都是非常極端的想法。
「我正在努力減肥！」的感覺，有時候或許會讓人覺得很充實，但同時也是承受強大壓力的狀態。如此努力的期間，大腦會分泌名為「腦內啡」的快樂物質，可能會讓人覺得「很舒服」；不過只要承受強烈壓力的狀態長期持續，就會對身心帶來很大的負擔。
即使能在短期間瘦下來，事後復胖就沒意義了。減肥，不能持續就沒有作用。因此，為了一直保持健康瘦的體態，請各位完全捨棄「只要努力就能瘦下來」的心情。
沒錯，減肥不需要努力，要選擇輕鬆的方法。採用能完全融入日常生活中的減肥形式，才是讓減肥持久的秘訣。
11幕之內飲食法，一年減十五公斤10
DigiPubGetty Images
「每餐要吃得像幕之內便當一樣『少量、均衡、多菜色』」——每當我這麼建議，大家就會理所當然似的出現下面反應：「我不會煮菜，做不出來」、「我很忙，沒時間做那種東西，拜託你不要為難我！」……被工作、養育孩子追著跑……處在這些人生階段時，應該沒有時間每天都做好幾道菜吧。
這種時候，我就會說：「不，你不用覺得全都得自己做喔。」
當然，如果所有配菜都是自己親手料理，就能拿滿分了。不過，太努力是挫折的源頭，「輕鬆」做就好；不要全都想自己做，可以用買的──請大家把這一點當成基本的想法。
9那麼，該買什麼樣的菜色呢？ 8
HUIZENG HUGetty Images
舉例來說，在便利商店也會賣單盒豆腐、一日時蔬等食品，只要買一盒就能當成一道菜。此外，也可以購買分量較多的冷凍速食肉品、滷味、蒸煮或焗烤蔬菜等等，把這些菜色分成兩餐的量，也是個好方法。還有即溶湯包，只要加上燙好的高麗菜、胡蘿蔔、洋蔥、豆芽等便宜蔬菜，不就是一道料多味美的湯品嗎？另外，就算只買杯湯也可以。前面這些配菜，加上一個御飯糰、沙拉，就足以打造出幕之內式菜色了。
就算沒時間、不會做菜……你也不需要光吃泡麵、冷凍披薩、冷凍炒飯等無益健康也不適合減肥的食品。只要懂得選擇方式，光靠便利商店也能進行「少量、均衡、多菜色」的幕之內式飲食法。請大家到附近的便利商店看看，應該可以遇見用來打造「瘦生活」的食材。
7理想體脂肪率是多少？6
sukanya sitthikongsakGetty Images
不需要在意數字。
自從體脂肪儀器問世，人們就開始非常在意「肥胖」與「脂肪」等字眼，甚至有人會在門診時說：「我的體脂肪率好高喔！」
注意自己的身體狀態是非常棒的意識。不過，很多體脂肪計是採用「生物電阻分析法」（Bioelectrical Impedance Analysis）──讓微量電流從電極通過人體，並靠通過的難易反應值來推測脂肪含量。但是腳底和手掌容易因汗水等變數而影響電阻程度，實在很難判斷測出的數值有多正確。
5
Predrag PopovskiGetty Images
也因為如此，一般的醫療機關不會進行體脂肪測定。意思就是說，靠體脂肪的數值來思考自己是否算肥胖，其實沒什麼意義。
也有些一看就知道跟肥胖沒什麼關係的人，臉色大變地對我說：「醫生！我的體脂肪測出來竟然有三十九％，嚇死我了，害我馬上來報到。」另一方面，有些身材明顯圓滾滾的太太們，在專心聽完我說話後，仍能一臉放心、相當游刃有餘地說：「但是呀……我的體脂肪率才十八％而已，應該還好啦。」這些都是不瞭解體脂肪率的測定誤差很大，只是盲從測定結果的案例。
利用體脂肪率的方法，與其看數字本身，反倒是透過每天的定時測量，觀察自己的體脂肪「增加或減少」傾向，對於健康瘦身才更為有效。
不過大家要注意：這只是一個參考罷了。
4需要計算食物熱量嗎？3
Chris Schneider / 500pxGetty Images
只要大概瞭解熱量是高還是低即可。
我在本書中提過幾次熱量，大家喜歡計算熱量嗎？說實話，我不喜歡──這個食材加這個食材，大概是……這樣總讓我想放棄。
本來我認為治療肥胖當然應該要計算熱量，也曾導入這個方法，但還是發現有很多患者和我一樣，都不喜歡計算。雖然這樣加加減減，的確能自己監控熱量並瘦身沒錯，但也不能一輩子都堅持計算每次吃下去熱量，所以在偷懶不去算而且習慣後，患者就無法繼續瘦下去了。
這好像是因為被熱量佔據全副心思後，人們便養成了這樣的習慣——只監控數字，完全不理會比數字更重要的飽腹程度、是否享受食物的美味、用餐時的滿足程度……等等更應該重視的欲求。結果，不再計算熱量就會導致人們失去減重指標，並突然無法繼續會瘦的生活了。
因為這樣的情況，我的減肥門診便不再進行瑣碎的熱量計算。
當然，我不是要大家完全不在乎熱量。在便利商店或超市選購商品時，只要大概知道這項食品的熱量「偏高」或「還算低」就夠了。
2好書推薦books.com.tw5個習慣讓你自然瘦：不限醣，不斷食，不復胖的健康減重法
US$290.00US$261.00 (10% off)立即購買
作者： 島野雄實
譯者： 羊恩媺
出版社：方言文化
1Women’s Health美力圈SAY
【延伸閱讀】
＞＞168間歇性斷食，明星和營養師最愛的燃脂減肥法懶人包！
＞＞刮痧瘦腰贅肉超有感！6招個腹部腰側按摩手法搭配刮痧板，讓腰圍小一圈
＞＞10個「0成本變美習慣」養成！坐姿翹腳、熬夜都會使人變醜變胖
